מערכת המזון משתנה כל הזמן: לאחר שיא דיאטות "רעב", מגיעות דיאטות "חלבון" או "שומן". או הגבלת קלוריות או מערכות תזונה הפוכות נמצאות במגמה. נדבר על דיאטת החלבון: מה היתרונות שלה, באילו תנאים היא תעזור לך לרדת במשקל.
למה לא כדאי לוותר על חלבון
בחורה צעירה, אישה בוגרת, ספורטאית שאפתנית – לפעמים כולנו, מונעים מהמניעים של ירידה במשקל בכל מחיר, ממהרים להגביל את עצמנו באוכל, קודם כל להסיר שומנים וחלבונים. אבל זה דבר אחד לתת לגוף שלך "שייק-אפ" לשבוע, ודבר אחר לגמרי לאכול ככה תמיד: זה לא מבשר טובות בטווח הארוך. אבל מי ממלא אחר הכללים כשאתה "באמת צריך" לרדת במשקל?
מדוע צריך להיות מזונות חלבונים בתפריט:
- ללא חלבון אין בניית שרירים. כאשר ספורטאים עולים במסת שריר, הם צריכים לצרוך הרבה חלבון. אם אתה לא ספורטאי ורק רוצה להוריד שומן, אל תסיר חלבון מהתזונה שלך: בלעדיו השרירים שלך לא יתאוששו כראוי לאחר האימון.
- עם חוסר חלבון בתזונה, השיער, השיניים, הציפורניים והעצמות מתדרדרים ונחלשים.
- חלבונים מורכבים מחומצות אמינו - הגוף צריך 22 לתפקוד תקין, 9 מהן הגוף לא מייצר את עצמו ומקבל מהמזון. כשמוציאים חלבון מהתפריט, לא מקבלים חומרים שבלעדיהם תפקוד תקין של הגוף בלתי אפשרי.
- ללא חלבונים, אין תהליכים מטבוליים, מכיוון שהם פועלים כשירות לאספקת מולקולות חמצן לתאי הגוף.
- לניסיון להגביל את עצמך לחלבון צמחי בלבד (עבור טבעונים) יש השלכות: לא כל חומצות האמינו החיוניות נמצאות בדגנים, אגוזים וסויה. טבעונים צריכים להשלים אותם עם ויטמינים מיוחדים ותוספי תזונה.
דיאטת חלבון לירידה במשקל: איך זה עובד
מדענים חוקרים את ההשפעות של תזונת חלבון על ירידה במשקל במשך עשרות שנים. וגילינו למה זה חשוב במאבק נגד קילוגרמים עודפים:
- חלבון, בעיקר מבשר, מפעיל את ייצור הורמון השובע (לפטין) ומדכא את ייצור הורמון הרעב (גרלין): זו הסיבה שאוכל המשביע "רעב אכזרי" מובן לרוב כבשר;
- חלבון מאיץ את חילוף החומרים שלך, ועוזר לך לשרוף קלוריות במהירות. דיאטות דוקאן, אטקינס, מלישבה, הקרמלין ועוד רבות אחרות להרזיה מבוססות על זה. תופעת הקטו היא מאותו אופי: כאשר אדם מקבל הרבה חלבונים ושומנים, אך מעט פחמימות, הגוף נכנס למצב של קטוזיס, שבו מתרחשת איבוד יעיל של עודפי שומן;
- במקרה של ירידה אינטנסיבית במשקל באמצעות פעילות גופנית, תפריט חלבונים חשוב למאבק בעור נפול, המתאפשר עם ירידה פתאומית של קילוגרמים עודפים, ולחיזוק העצמות, השיניים והשיער.
כללי דיאטת חלבון
כל דיאטה רצינית צריכה להירשם ולמעקב על ידי הרופא שלך, תוך התחשבות במאפיינים שלך, ברמות המשקל הרצויות והממשיות. דיאטה כזו יכולה להיות עשירה בחלבון, כמו זו של ספורטאים מקצועיים בתקופות של עלייה בשריר, או סוג של תזונה רציונלית לשיפור הבריאות ולירידה במשקל. האפשרות השנייה תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה ללא קושי רב.
הכללים לירידה במשקל חלבון הם:
- חלבון צריך להוות 50% מהתפריט היומי (באופן אידיאלי 60%).
- יש להפחית שומנים ופחמימות, באופן אידיאלי הם לא יעלו על 15% מהתזונה היומית.
- ירקות ועשבי תיבול משלימים את תפריט החלבון עם סיבים וויטמינים.
- יש להגביל פירות ממותקים ל-2 חתיכות ליום.
- אתה צריך לשתות יותר מים, להימנע, כמובן, סודה מתוקה.
- אין מקום בתפריט לחומרים משמרים, רטבים ומיונז.
- הדגש הוא על אוכל מבושל ללא טיגון, מבושל או מאודה.
- הארוחות הן חלקיות, 5-6 פעמים ביום, במנות של לא יותר מ-200 גרם.
- פעילות גופנית חשובה להאצת חילוף החומרים, ולכן, לירידה מהירה יותר במשקל.
גישה זו לתזונה עוזרת לך לרדת בין 4 ל-10 קילוגרמים מיותרים בשבועיים. אבל אם אתה עוקב אחר הפרופורציות של חלבונים, שומנים ופחמימות שתוארו לעיל, זה יכול להיות קשה. והגוף לא צריך להיות נתון לדיאטה קפדנית מסוג זה במשך יותר מ-3-4 שבועות, או שהתזונה צריכה להיות בפיקוח רופא.
התוויות נגד לדיאטה זו:
- אֲנֶמִיָה;
- הריון והנקה;
- מחלת כליות;
- מחלות לבלב;
- בעיות בלב ובכלי הדם;
- סוכרת;
- מקרים של אי סבילות אישית לחלבון.
וכן, הרעלת חלבון היא לא מיתוס.
אם אתה רוצה להתמקד בתזונת חלבון ולרדת בקלות במשקל מבלי לשנות הרבה את התזונה שלך, אתה רק צריך לסקור את התפריט:
- להגדיל את כמות מוצרי החלבון בתזונה: להכניס בשר, דגים, ביצים, ירקות ירוקים, מוצרי חלב ומוצרי חלב מותססים;
- לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך;
- לאכול ארוחות קטנות ולשתות מספיק נוזלים;
- להמעיט בטיגון בעת בישול, להסיר מיונז מהתזונה, להפחית את צריכת המלח והקפה;
- כדי להאיץ את הירידה במשקל אתה צריך פעילות גופנית ריאלית.
איך להכין תפריט נכון
עכשיו לגבי תכנון תפריט חלבונים לירידה במשקל. אנשים רבים מרגישים אי נוחות כאשר מוצעים תפריטים מוכנים לשבוע. אנו נראה לך אפשרויות משוערות שאתה יכול להתמקד בהן. או להרכיב מהם תפריט משלך לשבוע.ארוחת בוקר
ביצים
במצב דיאטה נהוג לאכול חלבון בלבד. אבל גם בדיאטה, אתה יכול לאכול ביצים כמעט כל יום אם אין לך אלרגיות. למשל, בימים שני ורביעי התפריט עשוי לכלול ביצים מבושלות, ובימי שלישי וחמישי עשויה להיות חביתה.
גם ביצי עוף וגם ביצי שליו שימושיות - אפשר לסירוגין. את המתכון לחביתה פשוטה וטעימה תמצאו למטה.
דגנים ודייסות
תזונאים מכנים דייסת עדשים ושעועית הכי עשירה בחלבון. הראשון הוא טעים ודל קלוריות, עשיר במיקרו-אלמנטים וסיבים. כדאי לכלול אותו בתפריט לארוחת בוקר או צהריים לפחות פעם בשבוע. מצא את המתכון למטה.
חָשׁוּב
למרות היתרונות, הדגנים מכילים הרבה פחמימות, שעלולות להרוס את הדיאטה. לכן, אנו ממליצים לכלול דייסה, מוזלי וגרנולה בתפריט לעיתים רחוקות.
מַחלָבָה
יוגורט או גבינת קוטג' לארוחת בוקר הם אפשרות מצוינת: אבל בתפריט הדיאטה הם צריכים להיות נטולי סוכר ודלי שומן.
אתה יכול להוסיף פירות יער טריים או קפואים למוצרי חלב מותסס, וירקות לפי הטעם לגבינת קוטג'. או שתוכלו להכין יוגורט חלבון טעים (דל קלוריות! ) עם ביצים מזרחיות - הוראות שלב אחר שלב ותמונות מחכות לכם למטה.
ארוחת בוקר "קומבו" עם בשר
בסתיו ובחורף, ארוחת הבוקר צפופה יותר מאשר בקיץ, מכיוון שאנו זקוקים לאנרגיה לכל היום הקרוב. לכן, ביצים מקושקשות עם הודו יועילו. יתר על כן, הוא מוכן תוך 10 דקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב
סלטים
סלט טונה עם שעועית, כמו במתכון שלנו, יכול להיות ארוחת צהריים שלמה. ארוחות מאוזנות ומשביעות תוך 15 דקות בלבד.
מולים בסלט תרד יכולים להיות ארוחת צהריים או חלק מארוחה קבועה. טעים, דל קלוריות ומזין.
מרקים
מרק עדשים רזה פשוט ובריא? קל, מהיר וזול בכל מובן. תפסו את המתכון שלנו עם תיאור שלב אחר שלב.
אפשרות נוספת היא מרק שעועית ארומטי. שקדי חזיר עשירים בחלבון ואינם מכילים כמעט שומן או פחמימות. פשוט החליפו את השמנת החמוצה ביוגורט יווני: היא פחות שומנית.
אם אתם חושבים שמרק כרוב מסורתי לא יתאים לכם, אתם טועים - צלמו את המתכון שלנו עם תמונות והכינו מרק טעים, בריא וזול.
אתה יכול גם לשקול אפשרויות למרקי ירקות עם שרימפס: אבל כדי לעמוד בתזונה, עליך להסיר את השמנת הכבדה או להחליף אותה ביוגורט חלבון.
קורסים שניים
לטונה קוראים בשר בקר: הוא דחוס, עסיסי ומזכיר בשר, מכיל הרבה חלבון וויטמינים. לכן, פילה טונה יכול להיות אופציה למנת צהריים, מתכון שלב אחר שלב להכנתו מוצג להלן.
מה עם כופתאות? אם מדובר בדגים לפי המתכון למטה, אפשר להכין אותם כמעט לכל תקופת הדיאטה, ולא תהיה לכם שום בעיה עם ארוחת הצהריים: 2-3 ימי כופתאות בשבוע בהחלט לא ישעממו אתכם במונוטוניות.
אם הזמן קצר, שמרו את המתכון עם הסרטון למטה. פילה עוף עם שעועית הוא אולי המתכון המהיר ביותר לירידה טעימה במשקל.
עוד אפשרות טובה לארוחת צהריים מהירה ומשביעה: נסו את בשר הבקר החריף - לא תתאכזבו.
חָשׁוּב
שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל. יש להתייחס לאפשרויות הצהריים שלנו כמנות לבחירה: לשלב מנה ראשונה וסלט או מנה עיקרית וסלט, מבלי לחרוג מרמת הקלוריות היומית.
אֲרוּחַת עֶרֶב
דגים או פירות ים
תרד עם שרימפס יכול להיקרא חטיף, ארוחת ערב מלאה או סלט חם - המהות לא תשתנה. זו מנה דלת קלוריות וטעימה מאוד: תפריט מטבח עילי כמעט, אבל מוכן בפחות מחצי שעה.
אם אתם תוהים האם אפשר לאכול בזול בדיאטה כזו, אז התשובה היא כמובן. אין צורך לאכול שרימפס כל יום, מספיק דג לבן קלאסי ולא יקר. למשל בקלה - הרבה ויטמינים, חלבון ומצגת מאוד יפה. את המתכון למטה אפשר להכין תוך חצי שעה, והמשפחה או האורחים שלכם ישמחו מהמראה, הטעם והבריאות שלו.
עֵצָה
מנות דגים עשירות בדרך כלל בחלבון וברכיבים תזונתיים, אך לרוב דלות בקלוריות; נסו לכלול אותן בתזונה שלכם לפחות 3 פעמים בשבוע.
בשר או עוף
סטייק תמיד טוב, כי בשר הוא אחד המקורות העיקריים לחלבון. אבל בהתחשב בדרישות הקלוריות, אנו ממליצים לך לשים לב למתכון של סטייק הודו עסיסי עם רוטב טריאקי.
אתה יכול לאכול סטייקים בשר או סטייקים 1-3 פעמים בשבוע. תכולת הקלוריות שלהם תפחת על ידי אפייה או צלייה ללא שמן.
ארוחת ערב משולבת
אפייה, כפי שרבים מאמינים, יש לוותר על דיאטה. אבל מפנקייק כבד בקר לפי המתכון שלנו - לא. אפשר להכין את המנה לפחות פעם בשבוע ולהפוך אותה לבריאה עוד יותר: אופים את הלביבות בתנור ללא שמן.
אם לא אכפת לכם לאכול ביצים מקושקשות לארוחת ערב, הנה מתכון לה עם בשר מטוגן. אפשר גם להפחית את תכולת הקלוריות שלו על ידי בחירה בתנור במקום במחבת.
תרצה פיצה? ישנה אפשרות מקובלת לחלוטין שתוכל להרשות לעצמך אחת לשבוע-שבועיים: קבלו מתכון למיני פיצה עם קישואים.
חטיפים וקינוחים
אגוזים, זרעים, צ'יה ושומשום עשירים בחלבון אך עשירים בשומן. אז חופן אגוזים או זרעים לא מתאים כחטיף במהלך שבועות הדיאטה. אבל אתה יכול לקשט סלט ירקות עם כף אגוזים.
אותו דבר עם פירות יבשים - צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים ופירות הדר. הם מכילים חלבון, סיבים והרבה סוכרים. זה יכול להרוס את מאמצי השבוע שלך.
מה שלא מכרתם לארוחת בוקר מחטיפי יוגורט וחטיפי בשר די מתאים כחטיף. פרוסת גבינת כבשים היא פתרון מצוין לכל אירוע.
וכדי להצליח ליהנות מקינוחים, אך לא להעלות את תכולת הקלוריות הכוללת, אפשר לגשת לעניין בצורה ספורטיבית: להשתמש באבקת חלבון. זה מתווסף במקום קמח לפשטידות ועוגות גבינה. מסתבר שזו פצצת חלבון של יתרונות וטעם. כמו, למשל, אותם וופלים, את המתכון שלו תמצאו בהמשך.
מה אפשר לעשות?
הכינו שייק חלבון. הם רוויים בחלבון, מספקים ויטמינים וטעם יוצא דופן. למד מתכונים פשוטים של שייקים לירידה במשקל כדי להתחיל להתקדם לקראת אכילה בריאה.